Crossfit Open WOD 17.4

Update Mein Score ist 176, d.h. ich habe 8 HSPU mehr geschafft als letztes Jahr.

Das Crossfit Open WOD 17.4 ist angekündigt:

AMRAP 13min:

  • 55 Deadlift 102kg
  • 55 Wall Balls 9kg
  • 55 Calories Row
  • 55 HSPU

Wenn man unter 13min durchkommt, fängt man wieder bei den Deadlifts an.

Crossfit Open WOD 17.3

Update Mein Score ist 59, d.h. ich habe in den 8min 5x 61kg und 4x 61kg gesnatched. Ich bin zufrieden.

Das Crossfit Open WOD 17.3 ist angekündigt:

In 8min:

  • 3 Runden
    • 6 Chest to Bar pull ups
    • 6 Squat Snatches, 43kg
  • 3 Runden
    • 7 Chest to Bar pull ups
    • 5 Squat Snatches, 61kg

Wenn die 6 Runden vor 8min beendet wurden, in zusätzlichen 4min:

  • 3 Runden
    • 8 Chest to Bar pull ups
    • 4 Squat Snatches, 83kg

Wenn die zusätzlichen 3 Runden vor 12min beendet wurden, in zusätzlichen 4min:

  • 3 Runden
    • 9 Chest to Bar pull ups
    • 3 Squat Snatches, 102kg

Wenn die zusätzlichen 3 Runden vor 16min beendet wurden, in zusätzlichen 4min:

  • 3 Runden
    • 10 Chest to Bar pull ups
    • 2 Squat Snatches, 111kg

Wenn die zusätzlichen 3 Runden vor 20min beendet wurden, in zusätzlichen 4min:

  • 3 Runden
    • 11 Chest to Bar pull ups
    • 1 Squat Snatch, 120kg

Nochmal als Zusammenfassung: Für ersten 2x 3 Runden hat man 8min Zeit. Schafft man es innerhalb der 8min, bekommt man 4 zusätzliche Minuten für die nächsten 3 Runden. D.h. wenn man die ersten 6 Runden in 2min durch hat, hat man für die nächsten 3 Runden noch 10min. Wenn man alle Verlängerungen bekommt, dauert das Workout maximal 24min.

In jeder 4min-Verlängerung muss man mehr Chest to Bar pull ups und weniger Squat Snatches machen, wobei die Snatches immer schwerer werden.

Meine Vorraussage: Ich werde schon Mühe haben, die 8min erfolgreich durch zu bekommen. Wenn ich es wirklich noch schaffe, die erste 4min Verlängerung zu bekommen, werde ich maximal 1 Versuch für den Snatch haben - 83kg liegt schon über meinem 1RM 😎 und ich habe nach ein paar Schulterproblemen gerade erst wieder angefangen, schwere Snatches zu machen…

Crossfit Open Workout 17.2

Update Mein Score ist 107, d.h. ich habe die erste Runde Bar Muscle Ups abgeschlossen und habe anschliessend noch die Hälfte der Walking Lunges aus der nächsten Runde fertig bekommen. Meine Voraussage (siehe unten) ist also eingetreten. 😀

Das Crossfit Open WOD 17.2 ist angekündigt:

17.2 AMRAP in 12min

  • 2 Runden:
    • 50-ft. weighted walking lunge (22,5kg / 15kg)
    • 16 toes-to-bars
    • 8 power cleans
  • 2 Runden:
    • 50-ft. weighted walking lunge
    • 16 bar muscle-ups
    • 8 power cleans

Alle 2 Runden wird zwischen Toes To Bar und Bar Muscle Ups gewechselt.

Das Workout klingt echt fies für die Unterarme. Kaum eine Pause zum Erholen, ausser bei den Walking Lunges - man kann die Hanteln auf den Schultern ablegen und muss nur die Balance halten…

Meine Voraussage ist, dass ich bei den Bar Muscle Ups hängen bleibe, hoffentlich erst bei der zweiten Runde. 😎

Crossfit Open Workout 17.1

Update Ich habe das Workout Rx in 19:30 geschafft. 😀

Das Crossfit Open WOD 17.1 ist angekündigt:

17.1 For Time

  • 10 Dumbbell Snatches (22,5kg / 15kg)
  • 15 Burpee Box Jump Over
  • 20 Dumbbell Snatches
  • 15 Burpee Box Jump Over
  • 30 Dumbbell Snatches
  • 15 Burpee Box Jump Over
  • 40 Dumbbell Snatches
  • 15 Burpee Box Jump Over
  • 50 Dumbbell Snatches
  • 15 Burpee Box Jump Over

Time Cap für das Workout sind 20min.

Klingt erstmal nicht so schlimm, aber die Kombination ist natürlich ein Killer für den Rücken.

Run Feedbin in your local Kubernetes cluster

After listening to the Changelog Podcast, episode 240 today I wanted to run Feedbin in a local kubernetes cluster. I’ll skip the installation of kubernetes for now, but you can read about setting kubernetes up with minikube elsewhere. For this short article, I’ll just describe the commands that are needed to get a first version of Feedbin up and running in your local cluster.

First of all, create a Postgres database:

$ kubectl run postgres --image=postgres --port=5432
$ kubectl expose service postgres --type=NodePort

Because this is purely for demonstration, I’m not setting a custom postgres username nor password. Don’t do this if you want to run Feedbin for real.

The first command actually created the container to run postgres, the second command created a kubernetes service for it. From the docs:

A Kubernetes Service is an abstraction which defines a logical set of Pods and a policy by which to access them - sometimes called a micro-service. The set of Pods targeted by a Service is (usually) determined by a Label Selector (see below for why you might want a Service without a selector). As an example, consider an image-processing backend which is running with 3 replicas. Those replicas are fungible - frontends do not care which backend they use. While the actual Pods that compose the backend set may change, the frontend clients should not need to be aware of that or keep track of the list of backends themselves. The Service abstraction enables this decoupling.

So now we have a postgres service which can be used by other pods in the cluster. You can always check the status of your pods with the following command:

$ kubectl get pods
NAME                              READY     STATUS    RESTARTS   AGE
postgres-1342422565-hzgx9         1/1       Running   0          1m

Next is running Feedbin and I’m using an existing docker image scavone/feedbin:

$ kubectl run feedbin --image=scavone/feedbin --port=9292 --env POSTGRES_USERNAME=postgres --env POSTGRES=postgres --env POSTGRES_PASSWORD=
$ kubectl expose deployment feedbin --type=NodePort

The first command creates the Feedbin pod and provides the postgres connection settings via environment variables. Kubernetes takes care of the service name postgres, so the new feedbin pod can actually talk to the database which was created and exposed as a service earlier. The second command again exposes the new pod as a service in Kubernetes, so others can access it.

Using minikube you can now open a browser for your Feedbin installation:

$ minikube service feedbin

This should open your default browser and show the Feedbin login.

As always, if you have questions or corrections, please leave a comment or send me an email. 🙂

Running Threema Web in Docker

Because I’m currently using Threema again, but also use multiple devices, I was very happy when the company announced Threema Web. Threema Web is a webapp which you can run and communicate with your contacts - sounds like the same thing Signal is doing with their Chrome Extension.

But because I’m also a huge fan of Docker, I created a simple Dockerfile to run Threema Web in a container: docker-threema. This image is based on nodejs 7.5. I didn’t use Threema Web very much yet and additional pieces like SaltyRTC and a STUN Server are missing at the moment. But if you just want to try Threema Web and play around, you might find it use full.

Here are the steps to get running:

  • install Docker
  • clone my repository git clone https://github.com/MoriTanosuke/docker-threema.git
  • change into the cloned directory and build the image docker build -t threema .
  • run the image docker run --rm -it -p 9966:9966 threema (the container will be removed after you stopped it!)
  • open your browser at http://localhost:9966/

Here are some screenshots running the Docker container on one of my Windows machines:

Screenshot von Threema Web Screenshot von Threema Web Screenshot von Threema Web Screenshot von Threema Web

Neues Workout Video

Ich übe immer noch das Editieren von Videos. Diesmal habe ich mehrere Tage zusammengeschnitten, ausserdem war ich nochmal mit meiner neuen DJI Phantom 3 fliegen.

Diät Update #1

Mittlerweile sind 3 Wochen seit dem Diätbeginn rum. Alles läuft nach Plan und ich habe meine Essenszeiten mittlerweile etwas besser im Griff. Diese Woche musste ich einmal eine Mahlzeit überspringen, weil ich einfach zu satt war. Alles in allem bin ich mit dem Fortschritt sehr zufrieden.

Graph mit Trend

Der Wochendurchschnitt sieht auch vielversprechend aus:

Graph des Wochendurchschnitt mit Trend

Den Broccoli und Blumenkohl bin ich allerdings etwas leid. Mal sehen, wie ich das in Zukunft abwechseln kann. Naheliegend wären noch grüne Bohnen, Kohlrabi, Paprika usw. Aber ich werde erstmal weitermachen wie bisher, bis mir das Zeug wirklich zum Hals raushängt. 😉

Workout 21.01.2017

Crossfit Judges Course 2017

Ich hab dieses Jahr auch wieder das Crossfit Judges Certificate gemacht. Keine Ahnung wieso. 😜

Crossfit Judges Certificate 2017