Renaissance Periodization


Ich habe ja schon vor einiger Zeit beschlossen, mein Gewicht etwas zu reduzieren. Das hat eine Zeit gut geklappt, aber die Marzipan- und Lebkuchenberge über Weihnachten haben nicht gerade geholfen. 🙃 Jetzt ist also der Zeitpunkt gekommen, den ursprünglichen Plan wieder aufzunehmen.

Zur Erinnerung (hauptsächlich meiner eigenen):

Ich werde mein Gewicht in den kommenden 6 bis 8 Monaten von aktuell 86kg auf 78kg reduzieren.

Diese Ziel entspricht rund 1kg pro Monat bzw. 250g pro Woche. Hört sich erstmal realistisch an, aber es könnte sein, dass ich diesen Plan nochmal anpassen werde.

Wieso aber 78kg? Wieso nicht 80kg? Um 82kg zu erreichen und zu halten, musste ich mich in der Vergangenheit nicht besonders anstrengen, sondern “nur” auf meine Ernährung achten und die ganzen Lebkuchen weglassen. 80kg sind eigentlich mein Wohlfühl-Gewicht, aber diesmal wollte ich mir ein Ziel setzen, für das ich wirklich arbeiten muss.

Damit mir das gelingt - und um mal wieder etwas neues zu testen - werde ich die Renaissance Periodization Diät ausprobieren.

Renaissance Periodization Diet

Die RP Diät ist eigentlich nur ein Hilfsmittel, um die Ernährung für bestimmte Ziele wie Gewichtsabnahme, -zunahme oder -erhaltung auszurichten. Dazu bekommt man eine Vorlage für Excel bzw. LibreOffice, in der eine grobe Struktur für Trainings- und Ruhetage und das gewünschte Ziel stehen. Dazu gibt es Lebensmittelvorschläge für die einzelnen Mahlzeiten. Das war’s. Ich werde also wie bisher einkaufen, kochen, vorbereiten so gut ich es hinbekomme. Damit ich nicht so viel nachdenken muss, werde ich die Variation der Lebensmittel erstmal stark einschränken. Das hilft mir bei der Einhaltung des Plans und ich muss auch beim Einkaufen nicht zu viel aufpassen.

Ich benutze den Plan Cut 1, um Gewicht zu reduzieren. Meine Ernährung wird also bis auf weiteres wie folgt aussehen:

Trainingstag

Ich trainiere meistens nachmittags gegen 17:00h, d.h. ich habe dann schon zwei Mahlzeiten hinter mir. Vielleicht muss ich das nochmal auf drei Mahlzeiten korrigieren.

Ich klassifiziere mein Trainingsvolumen als light training day, da ich hauptsächlich eine Crossfit Class und ein wenig Mobility bzw. Accessory Work mache. Training mit schweren Gewichten mache ich im Moment nicht. Sollte ich Einbussen beim Training bemerke, werde ich auf den moderate training day umsteigen.

Frühstück

  • 170g Thunfisch/Lachs, Huhn
  • 2 Hände Broccoli, Blumenkohl, Spinat, Salat, Salatgurke, Kürbis, Zucchini, Tomaten, Grüne Paprika

Mittagessen

  • 170g Thunfisch/Lachs, Huhn
  • 2 Hände Broccoli, Blumenkohl, Spinat, Salat, Salatgurke, Kürbis, Zucchini, Tomaten, Grüne Paprika
  • 1 Hand Nüsse, 1/2 Avocado, 2 TL (Erd-)Nussmus
  • 55g Kohlenhydrate aus Brot, Reis, Haferflocken, Früchten

Training

  • 1/2 Shake während des Trainings
  • 1/2 Shake nach dem Training
  • 20g Kohlenhydrate (Apfel? Riegel?)

40min nach dem Training

  • 170g Thunfisch/Lachs, Huhn
  • 2 Hände Broccoli, Blumenkohl, Spinat, Salat, Salatgurke, Kürbis, Zucchini, Tomaten, Grüne Paprika
  • 70g Kohlenhydrate aus Brot, Reis, Haferflocken, Früchten

Abendessen

  • 170g Thunfisch/Lachs, Huhn
  • 2 Hände Broccoli, Blumenkohl, Spinat, Salat, Salatgurke, Kürbis, Zucchini, Tomaten, Grüne Paprika
  • 1 Hand Nüsse, 1/2 Avocado, 2 TL (Erd-)Nussmus
  • 55g Kohlenhydrate aus Brot, Reis, Haferflocken, Früchten

Vor dem Schlafen

  • 35g Casein Shake
  • 1 Hand Nüsse, 1/2 Avocado, 2 TL (Erd-)Nussmus
  • 25g Kohlenhydrate aus Brot, Reis, Haferflocken, Früchten

Ruhetag ohne Training

Aktuell habe ich 3 Ruhetage pro Woche: Montag, Donnerstag und Sonntag. An diesen Tagen gilt ein etwas anderer Ernährungsplan.

Frühstück

  • 200g Thunfisch/Lachs, Huhn
  • 2 Hände Broccoli, Blumenkohl, Spinat, Salat, Salatgurke, Kürbis, Zucchini, Tomaten, Grüne Paprika
  • 1 Hand Nüsse, 1/2 Avocado, 2 TL (Erd-)Nussmus

Mittagessen

  • 200g Thunfisch/Lachs, Huhn
  • 2 Hände Broccoli, Blumenkohl, Spinat, Salat, Salatgurke, Kürbis, Zucchini, Tomaten, Grüne Paprika
  • 1 Hand Nüsse, 1/2 Avocado, 2 TL (Erd-)Nussmus

Snack

  • 200g Thunfisch/Lachs, Huhn
  • 2 Hände Broccoli, Blumenkohl, Spinat, Salat, Salatgurke, Kürbis, Zucchini, Tomaten, Grüne Paprika
  • 1 Hand Nüsse, 1/2 Avocado, 2 TL (Erd-)Nussmus
  • 35g Kohlenhydrate aus Brot, Reis, Haferflocken, Früchten

Abendessen

  • 200g Thunfisch/Lachs, Huhn
  • 2 Hände Broccoli, Blumenkohl, Spinat, Salat, Salatgurke, Kürbis, Zucchini, Tomaten, Grüne Paprika
  • 1 Hand Nüsse, 1/2 Avocado, 2 TL (Erd-)Nussmus
  • 35g Kohlenhydrate aus Brot, Reis, Haferflocken, Früchten

Vor dem Schlafen

  • 50g Casein Shake
  • 1 Hand Nüsse, 1/2 Avocado, 2 TL (Erd-)Nussmus
  • 35g Kohlenhydrate aus Brot, Reis, Haferflocken, Früchten

Ich werde hin und wieder den aktuellen Stand hier posten. Ich hoffe, es werden nicht nur Meldungen von Fehlschlägen. 😏

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