Nachdem ich jetzt ein halbes Jahr lang mein PITT-Training absolviert und meine Ernährung ein wenig verändert habe, beginnen ab heute die Abspeckwochen! Mein KFA ist in den letzten Wochen etwas hoch gegangen, allerdings kann ich auch Veränderungen der Muskeln ausmachen. Bilde ich mir zumindest ein. Gerade die Form der Schultern und der Brust hat sich deutlich verändert. Allerdings müssen jetzt wieder ein paar Kilos runter, daher gilt als erstes: Kaloriendefizit! Überwachen werde ich das ganze mit Hilfe der FDDB.
Ich werde also in der Woche wieder jeden Morgen laufen gehen, zwischen 6km und 8km. Das ganze natürlich mit meinem Nike+ Kit, damit ich alles schön nachvollziehen kann. Die nette Frau im Ipod hat mir heute morgen mitgeteilt, dass so eine Laufrunde etwa 500kcal verbraucht. Damit habe ich eine gute Grundlage für das Defizit, so dass ich nicht unbedingt hungern muss, um das Ziel zu erreichen. Die genaue kcal-Dosierung muss ich noch ausrechnen, ich werde wohl auf ungefähr 1900kcal pro Tag kommen. Mit dem Defizit vom Laufen und vom Training kann ich also gut meine 2000-2200kcal pro Tag zu mir nehmen. Die Aufteilung wird wahrscheinlich 50% Kohlehydrate, 30% Protein und 20% Fett werden.
Dazu werde ich meinen Trainingsplan von PITT umstellen und einen Gesamtkörpertraining basieren auf den 3 Grundübungen Kreuzheben, Kniebeugen und Bankdrücken abarbeiten. Das ganze mit Wiederholungszahlen zwischen 15 und 20 pro Satz und auf 2 oder 3 Trainingseinheiten pro Woche verteilt.
Druck
Kniebeugen
Bankdrücken
Dips
Schrägbank Kurzhantel
Zug
Kreuzheben
Klimmzug Obergriff
Langhantelrudern
Klimmzug Untergriff
Bizepscurls Kurzhantel
Bei Dips und Klimmzügen bin ich bei weitem noch nicht auf den 15-20 Wiederholungen (nicht mal bei 10), aber ich werde die Übungen einfach so lange machen, bis ich es schaffe. Und wenn ich mich stückweise ranarbeiten muss. Der Unterschied zu PITT ist aber doch sehr deutlich. Nach den Abspeckwochen werde ich auch wieder mit meinem harten PITT-Plan weitermachen, aber ich denke, während der nächsten Tage bin ich mit diesem Plan gut bedient.
Passend zum Plan ist heute auch mein neues Optimum Nutrition Proteinpulver angekommen. Double Chocolate ist es diesmal und es schmeckt schon ganz lecker. 
Wie lange die Abspeckwochen dauern, weiß ich noch nicht. Als Minimum habe ich mir 4 Wochen gesetzt, je nach Erfolg oder Misserfolg wird das ganze auf 6 oder 8 Wochen ausgeweitet. Ich werde dann von Zeit zu Zeit meinen Fortschritt hier kundtun, ein paar Laufdiagramme posten und evtl auch mal ein paar Gewichte nennen.
